Dieta: La Mujer Deportista

Dieta de la Mujer Deportista

Teniendo en cuenta que los trastornos nutricionales tienden a ir de la mano con la amenorrea y la pérdida ósea, la dieta debe esta orientada primero a resolver el problema nutricional, mejorando los trastornos alimentarios y tratando que la amenorrea y osteoporosis se pueden revertir.

Si los trastornos alimentarios no son extremos (Bulimia o Anorexia) el manejo nutricional puede ser orientado así:

• Aumentar el peso progresivamente en un 2-3%.
• Incrementar el aporte calórico en forma gradual, 300-500Kcal/día o hasta 1000 Kcal (si los déficit son representativos).
• Incluir complementos nutricionales para asegurar el aporte calórico y de nutrientes, sin producir demasiada sensación de saciedad. Preferir los balanceados y completos (1 vaso= 250-350Kcal.) de buen sabor y tolerancia, administrados como refrigerio entre comidas.
• Dieta rica en calcio con aporte de 1500 mg/ día, junto con vitamina D, para ayudar a la absorción y fijación del calcio. Evitar hábitos nocivos que inducen a la pérdida de calcio, como cafeína, tabaco, alcohol y fármacos como corticosteroides.

Los productos lácteos son la fuente más importante de calcio, ya que aportan cerca del 75% de este mineral en la Dieta de la Mujer Deportista. También puede obtenerse de vegetales, frutos secos y pescados. (Ver tabla 2).

TABLA 2
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO

*Productos lácteos -Leche (descremada)  -Yoguth (descremado o corriente)    -Queso Campesino -Queso Parmesano -Helado con 10% de grasa	250 mg x 250 150 mg x 180cc (3/4 vaso) . . . 175mg x 240 gr (1 taza)
*Verduras y frutos secos *Col  *Brócoli  *Acelgas  -Almendras	450 mg x 100 gr. 250 mg x 100 gr 150 mg x 100 gr 250mg x 100 gr
*Pescados Azules  *Frijoles rojos *Naranja (1 mediana)  *Huevo (1 unidad grande)	250 mg x 90 gr. 75 mg x 1 taza 55 mg x unidad 28 mg x unidad

*Gramos de calcio en contenido crudo y porción comestible.

• Inducir y mantener una adecuada y suficiente ingesta de proteínas de alto valor biológico: 1.5-2gr/kg de peso en mujeres prepúberes y adolescente deportista de élite ó 1-1.5 gr/kg en mujeres adultas jóvenes acompañada de una cantidad suficiente de carbohidratos complejos.
• Aporte de vitaminas y minerales, según las deficiencias analizadas en la anamnesis, haciendo énfasis en el aporte de Hierro, vitamina E y Zinc. Estos dos últimos por que son indispensables para el desarrollo y maduración sexual, que puede estar retardado en las niñas prepúberes, y por el Zinc, contribuye a mejorar el gusto por los alimentos y puede estimular un mejor consumo.

(ver modelo menú)

Dieta rica en calcio, proteínas y CHO complejos (bajo en grasas visibles y azúcares simples) sugerida para prevenir trastornos menstruales y de la densidad ósea en una gimnasta.

Desayuno Jugo de naranja (puro) Yoguth (descremado-sin azúcar Cereales de avena y/o trigo (integrales) 2 tajadas de pan Huevos tibios	. 1 vaso x 250cc vaso x 250cc 1 1 pocillo . 2 unidades tibios
Media mañana Fruta entera Galletas integrales Queso fresco	. 1 unidad 3 unidades 3 onzas
. Almuerzo Fruta picada Leguminosa guisada Alimento proteico (nofrito, pollo-pescador-carne) Ensalada con espinaca y zanahoria Leche descremada	. . 1 taza 1 pocillo 150gr 1 taza  vaso x 250cc 1
Onces Refresco de avena con fruta	. 1 vaso x 250 cc (sin azúcar) (Con leche descremada + porción de fruta + Avena)
Cena Pescado al vapor o atún (en aceite vegetal) Suflé de verduras Arroz integral Papa al vapor o Pastas Jugo de fruta (sin azúcar)	. 150 gr. 1 porción mediana (con huevo y queso) 1 pocillo pequeño 2 unidades o pocillo pequeño 1-2 vasos x 250cc
Refrigerio Leche descremada o yogurt bajo en grasa	. 1 vaso x 250 cc

Las verduras y el pescado hervido pierden un 8% de calcio, al vapor pierden un 20% y fritos un 6% del contenido de calcio.

Ejercicio Físico

A tiempo que se aumenta el aporte calórico y nutricional, y se incluye la complementación de Calcio; se recomienda disminuir las intensidades del entrenamiento entre un 10-20%, con el fin de permitir alcanzar porcentajes de grasa y niveles de estrógenos normales que permitan reestablece los ciclos menstruales y aumentar la densidad ósea.

La persistencia del mismo tipo y volumen de entrenamiento disminuye la masa ósea y no resuelve los problemas de amenorrea. Es importante no suspender totalmente el ejercicio, ya que éste en forma regulada, es muy adecuado para mejorar el contenido mineral del hueso, especialmente las actividades que incluyen en sus movimientos a los músculos que actúan contra la gravedad (caminar y correr) y las que desarrollan la fuerza (pesas o máquinas).

Tratamiento con Medicamentos

Además de los complementos nutricionales, de vitaminas y minerales, y de acuerdo a la gravedad de los signos de amenorrea y osteoporosis el médico tratante puede indicar.

Estrógenos: Los niveles de estrógenos son la clave de la mineralización del hueso, aunque este tipo de tratamiento solo esta apoyado por pocas investigaciones. Su indicación principal es la prevención y tratamiento de la osteoporosis, pero se han utilizado con éxito en el tratamiento de las fracturas vertebrales.

Calcitonina: Constituye una importante alternativa de tratamiento, además de estimular la mineralización ósea, por sus propiedades analgésicas, pueden ser muy útiles cuando la osteoporosis es acompañada de dolores muy intensos.

Bifosfonatos: El más conocido son el etidronato y nandrolato, produce un aumento moderado de la masa ósea cuando se utiliza de forma cíclica en dosis de 40 mg diarios durante catorce días, con un período de descanso que oscila entre diez y tres semanas, con escasos efectos secundarios.

Tamoxifen: Esta sustancia actúa en el hueso como agonista la los estrógenos, por lo que ejerce un efecto beneficioso en la osteoporosis. La dosis recomendada (Lore y Col) es 10 mg cada doce horas por vía oral, con una duración de un año.

Fluoruro sódico: Induce un aumento sustancial de la masa ósea vertebral que oscila entre un 5-10% al año. La dosis recomendada 30-50 mg/día, durante dos años, y siempre acompañada de la administración de calcio con el objeto de impedir la desmineralización ósea.

Prevención

Las mujeres deben conocer más sobre su nutrición y aprender a consumir dietas nutricionalmente completas. Igualmente tratar de mantenerse en un peso corporal adecuado a su estatura ósea, aunque el deporte, competencia, la estética o técnica del deporte, exija una reducción de peso (Loucks, 1996).

La clave para el diagnóstico y prevención esta en que todos los miembros del equipo interdisciplinario que atienden a la atleta conozcan de la existencia de este problema y de los signos y síntomas con que se presenta.

En todas las mujeres deportistas de élite debe existir un alto índice de sospecha de la presencia de algún trastorno de la triada o del riesgo de presentarlos.

La prevención de la triada de atleta también implica la educación de las atletas, entrenadores, familiares, personal deportivo, administradores y todos los profesionales de la salud, sobre temas relacionados con el entrenamiento y rendimiento deportivo aspectos nutricionales, desarrollo sexual y reproducción, aspecto psicológicos, etc.

Este proceso educativo debe esta orientado a:

1. Brindar a las atletas seguridad y claridad en cuanto a sus cualidades y capacidades deportivas y físicas y sobre sus posibilidades de logros.
2. Dar las atletas el mensaje de que la participación deportiva es y debe ser congruente con la salud física y mental.
3. Promover un cambio de pensamiento de los familiares, entrenadores y directivos deportivos frente al hecho de ganar a toda costa.
4. Establecer y promover hábitos alimentarios saludables (hacer énfasis en la ingesta adecuada de calorías, proteínas de alto valor biológico, Calcio y Hierro)

5. Hacer énfasis en aspectos como la fuerza – resistencia y porcentaje muscular, necesarios para la práctica y rendimiento deportivo y no sobre el peso corporal.

6. Orientar sobre conceptos erróneos referentes al peso, las dietas y el rendimiento deportivo. Cambiar las dietas de moda, hipocalóricas severas de revista, usadas para bajar de peso, por planes alimentarios calculados y prescritos individualmente, adecuadas y completos que permitan alcanzar y mantener un peso y porcentaje de grasa adecuados para mantener un buen estado de salud, nutricional y rendimiento deportivo.
7. Ayudar a las jóvenes atletas a aceptar que el desarrollo y la maduración sexual son normales y deseables (en la consulta, charlas y actividades con el médico y psicólogo deportivo).
8. Realizar evaluación médicas nutricionales y psicológicas detalladas entre los grupos étareos y deportes considerados de más alto riesgo, con un seguimiento de la historia clínica y nutricional, y examen físico detallado.
9. Realizar evaluaciones previas a la participación, buscar cambios repentinos de peso, trastornos de la alimentación, irregularidades menstruales o amenorrea, etc.; detectar otros problemas como niveles de estrés, síntomas depresivos, insatisfacción con el peso o forma del cuerpo, intensidad del entrenamiento o de otras conductas habituales.
10. Estimular a las atletas a discutir sobre los cambios en sus patrones alimentarios y períodos menstruales con alguna persona de confianza, para así tratar de solucionar dudas a la vez explicar y hacer tomar conciencia a la deportista, sobre las posibles consecuencias de estos trastornos sobre la salud a corto y largo plazo.

Un punto adicional de valor, es que el factor genético es preponderante:

Para tener tendencia a acumular mayor o menor cantidad de grasa corporal, y que no se puede perder peso por debajo de los límites normales de porcentaje de grasa, sin una restricción significativa de alimentos.

Las mujeres deben aceptar esta idea y admitir su forma y somatotipo corporal, y tratar de modificar su composición corporal a través de conductas alimentarias y nutricionales adecuadas y saludables, acompañadas de planes de entrenamiento ajustados a sus necesidades.

Labor de los Entrenadores en la Prevención y Tratamiento

Las conductas relacionadas con el ejercicio y la comida pueden servir de signos de alarma para detectar las manifestaciones de la triada del atleta:

• Comentarios frecuentes sobre su peso y forma física.
• Disminución de la ingesta de alimentos
• Rechazo a comer con otras personas en viajes de competencias.
• Visitas al baño frecuentemente después de las comidas,
• Sesiones intensas de ejercicio físico fuera de los entrenamientos habituales.

.
Entre las conductas no nutricionales que se deben observar incluimos:

• La capacidad del atleta para relajarse.
• La tendencia a ser altamente autocrítica
• Ansiedad anormal acerca de las lesiones.
• Los entrenadores deberían monitorizar y anotar los ciclos menstruales de sus atletas con el objeto de evidenciar precozmente cualquier anormalidad.
• Prever con suficiente anterioridad en que categoría, peso y % de grasa debe competir la atleta, para poder ajustar la dieta, y seguir el plan adecuado.

Conclusiones

Es importante llamar la atención de los médicos, entrenadores y deportistas sobre este importante problema con el objeto de prevenirlo o iniciar tratamiento lo antes posible.

Padres y entrenadores deben ser alertados sobre las graves consecuencias que tendría sobre la salud, una pérdida exagerada de peso consecutiva a una alimentación inadecuada.

La prevención de los trastornos alimentarios de los deportistas se podría resumir, según lo indicado anteriormente, en:

• Conocer y mantener el peso adecuado de cada deportista.
• Aportar los conocimientos necesarios para realizar una alimentación correcta.
• Diagnosticar lo antes posible la aparición de los síntomas.
• Retomar la ayuda de los diferentes profesionales que intervienen en el deporte y trabajar en equipo.

Cuando las deportistas conocen y practican los beneficios de una buena alimentación les es más fácil programar con anticipación la dieta a seguir a través del ciclo de entrenamiento.

El ejercicio regular y adecuadamente prescrito aporta muchos beneficios para la salud y es seguro.

Hacen falta estudios que determinen el tratamiento óptimo y las medidas preventivas que se deben seguir para que las atletas jóvenes puedan disfrutar del deporte y el ejercicio y alcanzar todo su potencial deportivo de la forma más segura posible.

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