Conscientes que debemos crear el hábito del ejercicio, no solo en nosotros, sino en nuestros familiares, pero que ese hábito al contrario de muchos de los que diariamente adquirimos ha de ser saludable, debemos entender como realizarlo en forma sana. 

Principios del Ejercicio (actividad física) 

El entrenamiento para mejorar en nivel de acondicionamiento (resistencia o ejercicio cardiovascular) está sometido a las reglas de los fenómenos de adaptación biológica. Es por esto que para que se produzca dicha adaptación se han de tener en cuenta los llamados principios del ejercicio, lo cual permite un ordenamiento sistemático de los pasos y fases de los procesos de adaptación.

1)  Principio de Suficiente Estimulo 

Este principio hace referencia a que la intensidad del ejercicio (carga) debe de sobrepasar un determinado nivel de esfuerzo para que produzca una mejora. Indiscutiblemente realizar un pequeño ejercicio es mejor que no realizarlo, sin embargo al igual que cualquier medicamento, el ejercicio tiene una determinada dosis donde se obtienen los mejores resultados, con menores riesgos. 

Estado de forma  
Nivel de forma inicial
(estado basal) 
Sobrecompensación 
Desequilibrio
Tiempo
Fin del ejercicio inicio recuperación 

Si este estímulo del ejercicio es suficiente, se produce un desequilibrio en el estado basal del sujeto (Ver gráfico). Así después del ejercicio, mientras dure el periodo de recuperación (regeneración de tejidos), el nivel de forma del sujeto estará  por debajo de su estado basal debido al cansancio. Una vez recuperado, se pasa a la fase de sobrecompensación en la que se obtiene una mejoría (ganancia) y por lo tanto, en la que el nivel de forma del sujeto esta por encima de su nivel de inicio, ocurriendo un proceso llamado “adaptación o acondicionamiento”.

2)  Principio de la relación óptima entre el esfuerzo y el descanso (recuperación)

Hace referencia al hecho que después de realizar un determinado ejercicio es necesario dejar una pausa de recuperación o regeneración de los tejidos lo suficiente para que dicho proceso se lleve a cabo. Si se incumple esta ley o no se tienen las medidas necesarias para una buena recuperación (reposo, alimentación, hidratación, estiramientos, etc.) se entra en un estado conocido como “sobreentrenamiento o sobreuso”, circunstancia en la cual a pesar de realizar un nuevo ejercicio en vez de mejorar se produce una disminución incontrolada no solo del acondicionamiento (estado de forma) sino pone en riesgo la salud. Obsérvese en el gráfico en vez de existir la sobrecompensación, se observa mayor desequilibrio y por tanto pérdida del nivel de forma inicial.  

Estado de forma 
Nivel de forma inicial
Desequilibrio
Tiempo

3)   Principio del incremento en el ejercicio

4)   Principio de la continuidad del ejercicio

5)  Principio de adaptación a la edad

La forma en que el individuo se adapta a la carga de entrenamiento depende de la edad del mismo, así como de otros factores individuales (variabilidad individual). Motivo por el cual durante la infancia la capacidad de aprendizaje y adaptación es mucho mayor que con el paso de los años. Se observa también que quien de niño realizó ejercicio, su capacidad de coordinación, adaptación y aprendizaje de las actividades físicas es mucho más rápido y sencillo comparado con quien nunca lo hizo.

Personas que han realizado ejercicio constantemente o con anterioridad, el tiempo de recuperación es menor y las cargas pueden ser incrementadas más rápidamente, condiciones opuestas a aquellas en quienes inician un programa de acondicionamiento.

ETAPAS DEL EJERCICIO

Es importante que duarante la práctica del ejercicio se deben de llevar a cabo tres fases:

1.   Primera fase: Calentamiento: Comprendida por un ejercicio leve, movimientos articulares y estiramientos con el fin de aumentas la temperatura, irrigación y flexibilidad de los músculos preparándolos para realizar el ejercicio disminuyendo así la posibilidad de lesiones musculoesqueléticas. Duración mínima de 15 minutos, repartidos entre el ejercicio leve y los estiramientos.

2.   Segunda fase: El Ejercicio propiamente dicho; Si usted es sedentario, antes de realizar el ejercicio hágase valorar por un especialista en medicina del deporte con el fin no solo de descartar los riesgos del ejercicio, sino de orientación de la práctica deportiva. Recuerde el ejercicio debe ser progresivo, con un objetivo definido y unas metas a cumplir. No realice actividades vigorosas sin previo consentimiento. Lo ideal es iniciar con 20 a 25 minutos añadiendo unos cinco minutos cada semana a partir de la segunda semana para poder terminar realizando 40 a 45 minutos de ejercicio continuo, con una intensidad suave a moderada. Una vez alcanzada esta meta podremos pensar en aumentar la intensidad.

3.   Tercera fase: Enfriamiento: basada en la disminución progresiva de la intensidad de ejercicio y la realización de estiramientos nuevamente. Esta fase se realiza con el fin de permitir una readaptación del sistema cardiovascular y endocrino, para que el cuerpo vuelva a su estado de reposo, liberando los desechos producidos durante el ejercicio y así evitar el dolor muscular posterior.

Recuerde una actividad física desmesurada en una persona sedentaria puede ocasionar mayores riesgos y patologías que el mismo sedentarismo. Es por esto que  deben respetar las reglas (principios) del ejercicio disminuyendo los riesgos de su práctica aumentando los beneficios. El ejercicio se debe orientar y prescribir; la dosis es individual.

CONSIDERACIONES IMPORTANTES

·     Cualquier tipo de ejercicio debe ser realizado con ropa cómoda y adecuada. Unos buenos tenis es importante si de trotar se trata.

·     Evite realizar ejercicios intensos, exponerse a temperaturas extremas, comer abundante antes del ejercicio. Esto puede aumentar los riesgos del ejercicio.

·     Intente dejar dos (2) horas de digestión luego de las comidas para iniciar el ejercicio. Se puede comer cosas ligeras como frutas, o jugos unos 20 o 30 minutos antes del ejercicio (no comer si el objetivo es disminuir  peso).

·     Solo haga ejercicios cuando se sienta bien. Si presenta alguna enfermedad, permita a su cuerpo que se recupere para poder exigirle. Nunca sude la gripa, hay que esperar al menos un día después de terminar los síntomas.

·     El presentar dolor muscular, articular, o excesiva fatiga al finalizar el ejercicio o al siguiente día indica que el ejercicio fue muy intenso para las condiciones del cuerpo. Suspenda el ejercicio hasta consultar con su médico.

·     Si siente dolor en el pecho, palpitaciones, sensación de desmayo, visión borrosa, mareo, sudoración profusa, dificultad para respirar, o dolor de cabeza suspenda el ejercicio y consulte con su médico.