EJERCICIOS PARA MANTENER VIGOROSA SU ESPALDA
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1. colóquese de pie y apoye la espalda contra la pared o contra una superficie vertical y firme y comprima la región de los glúteos (nalgas), la cabeza y la nuca contra la superficie de apoyo. Al hacer este ejercicio se mejora el tono de todos los músculos que brindan apoyo y se evalúa al mismo tiempo la calidad de la postura erguida. Si la postura es apropiada no deberían quedar espacios entre la superficie y el cuerpo. Si quedan es necesario recurrir al ejercicio que se aprecia en la parte B de la gráfica y que consiste en adelantar ligeramente los pies y descender la espalda para tener apoyo y repetir la presión que deben realizar estos músculos. |
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2. Este ejercicio es similar al descrito antes pero se realiza en posición acostada. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrás del cuello. Comprima la parte baja de la columna, donde termina la espalda y comienzan los glúteos (región sacra ) contra el suelo al tiempo que contrae los músculos del vientre y los glúteos, haciendo que su espalda se ponga completamente en contacto con el suelo. Mantenga esta posición por cinco segundos y luego descanse. | ||
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3. En la misma posición anterior y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo tome una rodilla con ambas manos y llévela lo más cerca posible al tórax. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra rodilla. |
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4. Partiendo de la posición anterior tome ambas rodillas y llévelas lo más cerca posible del tórax. Mantenga esta posición por tres segundos: vuelva a la posición original, estire las piernas y relájese. |
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5. A partir de la posición inicial lleve una rodilla hacia el tórax y , luego, extienda la pierna hacia arriba, lo más alto posible. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Las personas con problemas del nervio ciático no deberán realizar este ejercicio. |
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6. Acostado boca abajo entrelace las manos por detrás de la cadera con firmeza y dirija los hombros hacia atrás y hacia abajo, impulsando las manos hacia los miembros inferiores, elevando la cabeza desde el suelo y tratando de unir los omóplatos (los huesos de las paletas) entre si. Mantenga la posición dos segundos y relájese. |
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7. Como se aprecia, este ejercicio semeja los movimientos de un gato y se parte de una posición "en cuatro patas" y se arquea la espalda de manera alterna hacia arriba y hacia abajo. Se debe permanecer cerca de cinco segundos en cada posición. |
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8. De pie tome el pulgar de una mano con la otra, por detrás de la cadera, y después trate de llevar las manos hacia el piso. Simultáneamente, y apoyado en los dedos de los pies, estire el cuello dirigiendo la cabeza hacia arriba. Permanezca en esta posición por unos segundos y luego relájese. Los anteriores ejercicios pueden ser realizados incluso luego de haber sufrido un dolor de espalda, durante el periodo de recuperación. Solo después de haberse entrenado en ello y cuando no presente dolor podrá llevar a cabo los siguientes: |
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9. flexione las rodillas y agáchese apoyado en una silla. Incline la cabeza hacia adelante y brinque en series de dos o tres veces. Luego asuma la posición erecta. 10. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Impúlsese hacia delante hasta quedar sentado, conservando los pies y las rodillas en la posición inicial. Vuelva a acostarse y relájese. Repite en varias ocasiones de acuerdo con su entrenamiento.
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Tenga en cuenta las recomendaciones aquí mencionadas y recuerde que la
gran mayoría de problemas de espalda son debidos a malas posiciones y uso inadecuado de
la columna. |
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