EJERCICIOS PARA MANTENER LA COLUMNA VERTEBRAL

No solo el deporte de competición es sano, también lo es el moderado.	Cuando comienzan a leerse unas recomendaciones acerca del cuidado de la espalda con el ejercicio y la buena postura inmediatamente vienen a la cabeza las imágenes de atletas de alto rendimiento en un ambiente lleno de aparatos complejos y costosos,ejercitándose de manera prolongada, con el cuerpo sudoroso y la ropa húmeda, casi a punto de rendirse por la fatiga. Igualmente, si otra persona va a hablar sobre la necesidad de mantener una postura erguida y sana la memoria recurre a la imagen de una guardia de honor en los palacios reales, firme recto y rígido.
Estas son las dos ideas más equivocadas acerca del cuidado de la espalda y pueden ser la razón que aleja a
Mantenerse firme no es la mejor postura para la espalda.	muchas personas de mantener una rutina de ejercicios y adoptar una postura correcta,pues suponen que ambas son tareas difíciles y agotadoras. Como veremos en este fascículo, son muy sencillas las estrategias que pueden utilizarse para mantener sana y vigorosa esta parte tan importante del cuerpo. Es muy fácil, además, incluir estas sanas costumbres en la vida diaria, sin que esto limite la actividad laboral. Lo que se busca no es ni la rigidez ni la fatiga. Se trata de que el peso del cuerpo se distribuya de manera igual sobre los diferentes grupos de articulaciones y músculos que sirven para el soporte y de la locomoción y de que aún en actividad se mantengan en un tono más o menos relajado, evitando la contracción excesiva y manteniendo la fortaleza necesaria para ello.
POSTURA SANA ....Si los hombros, un segmento del tronco, o la cabeza se inclinan un poco más hacia delante o se intenta mantenerlos regidos hacia atrás, la columna debe desplazarse un poco de la línea más o menos vertical que la caracteriza y debe exagerar una de las curvas normales para compensar el cambio en la distribución del peso. Por esta razón la postura más apropiada es aquella en que los hombros no se dirigen hacia delante ni hacia atrás y permanecen en una actitud de reposo. Para la posición de la cabeza basta decir que debe mantenerse la mirada hacia delante, la frente o al horizonte, de manera erguida y escondiendo un poco la mandíbula. El peso no debe descansar solamente sobre la columna, sino que ésta debe compartir la responsabilidad con los músculos del abdomen y de la región de los glúteos (nalgas), que deben estar ligeramente contraidos y por ello el abdomen debe ser firme, un objetivo que busca la mayoría de los ejercicios para la prevención del dolor.
Al caminar debe evitarse, inclinar el cuerpo hacia delante.	Para caminar las recomendaciones son las mismas que antes se anotaron y debe prestarse gran atención y no adelantar el tronco (como si se inclinara al caminar), que es el error más frecuente. Como el uso de calzado de tacón alto también modifica la dirección de la columna y el equilibrio que debe mantener al distribuir el peso del cuerpo, se busca compensar acentuando otras curvas, lo que lleva a sobre uso de algunos grupos musculares y, obviamente, a dolor de espalda.
El uso de zapatos de tacón modifican las curvas naturales de la columna. Se recomienda un tacón de no más de 3 cm de alto.	La actividad laboral de gran cantidad de personas ahora es muy sedentaria y requiere pasar largas jornadas sentado en una silla, trabajando sobre el escritorio o con equipos de oficina. Al sentarse se exige mayor esfuerzo a la columna vertebral que durante la marcha y la distribución del peso es más problemática. Hay que descargar parte del peso con pequeñas modificaciones a la rutina de trabajo. Por ejemplo, cruzar las piernas por cortos periodos, alternando una y la otra luego de varios minutos, es una forma de disminuir el peso que debe soportar la columna. Al sentarse otra idea excelente es mantener las rodillas ligeramente elevadas, ya sea por que el diseño de la silla y del escritorio lo permitan o por que se utilice un objeto (una caja o un bloque de madera) para apoyarlos.
Al sentarse hay que evitar que todo el peso se descargue sobre la columna.	Tampoco es deseable que el tronco se incline hacia delante pues se exigiría esfuerzo adicional a la columna. De hecho, es mejor que los hombros estén unos centímetros más atrás del sitio de apoyo de la cadera y descansen sobre el respaldo de la silla. Hay nuevos diseños de asientos que favorecen el cumplimento de éstas recomendaciones, pero quizá sea mejor comenzar por acostumbrarse a utilizar en forma adecuada el que ya se tiene y, en general, cualquier silla que es ofrecida en otro sitio, durante las visitas o en el trabajo.